Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir yazımızda bağışıklık Sistemini Güçlendirme önerilerini bulacaksınız. Hiç şüphe yok ki Covid – 19 salgını dolayısıyla 2020 yılının arama trendleri arasına girmiş durumda. Yazımızda bağışıklık sistemi nedir? Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir? Doğru ve dengeli beslenme, bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar nelerdir? Bu konulara değineceğiz.
Yazımıza başlamadan önce dilerseniz sağlıklı yaşam içeriklerimize buradan ulaşabilirsiniz.
Bağışıklık sistemi nedir?
Bağışıklık sistemi veya diğer bir ismi ile immün sistem, bir canlıdaki ( hayvan – insan ) hastalıklara karşı savunma mekanizmasını oluşturan, patojenleri ve tümör hüclerelerini tanıyıp onları yok eden, vücudu yabancı ve zararlı maddelerden koruyan savunma mekanizmamızdır. Bağışıklık sistemi nedir sorusuna cevap verdiğimize göre sırada bağışıklık sistemi nasıl güçlenir sorusu var.
Wikipedia bağışıklık sistemi tanıtım yazısını okuyabilirsiniz.
Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir
Bağışıklı sistemi bütün diğer vücut sistemleri ile koordineli çalıştığından sadece beslenmeyle değil, diğer sağlık önerilerine ve hijyene dikkat edilmesi önemlidir.
Aşağıda belirteceğim yaşam tarzı stratejileri bir kişinin bağışıklık sistemini güçlendirdiği bir gerçeklerdir.
Gelip hep birlikte bağışıklık sistemi nasıl güçlenir öğrenelim,
- Sigara içmemek
- Düzenli egzersiz yapmak
- Sağlıklı kilo seviyesi
- Alkolden kaçınmamak veya aşırıya kaçmamak
- Düzenli uyku uyumak
- Stresi en aza indirmek
- Hijyen kurallarını doğru uygulamak, özellikle el ve ağız
Bağışıklık Sistemi İçin Doğru ve Dengeli Beslenme
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğru ve dengeli beslenmek gerekir. Özellikle bazı vitaminler, mineraller ve yağ asitlerini yeterli miktarda almak bu konuda önemlidir.
Sağlıklı olan gıdalar bile yeterli tüketilmelidir. Her şeyin fazlası yararlı olduğundan çok zararlı olabilir.
Omega 3 Yağ Asidi
- Omega 3 yağ asitleri, beslenme ile alınması gereken çoklu doymamış yağ ailesindendir. Sağlık için ihtiyaç duyulan gerekli yağ asitleri olarak bilinirler. EPA, DHA ve ALA bu yağ asitlerinin en çok bilinenleridir. İnsan vücudu için anne karnındaki oluşum sürecinden itibaren önemli bir besindir.
- Vucut diğer bazı yağlar gibi Omega 3 yağ asitlerini kendisi üretemez. Dışarıdan almak gerekir.
- Omega 3 içeren besinler genelde deniz ürünleridir. Bazı bitki, yemiş ve et ürünlerinde de Omega 3 bulunmaktadır.
Omega 3 İçeren Besinler
Omega 3 içeren besinler dendi mi şüphesiz aklımıza ilk önce balık ve keten tohumu gelir. Kuruyemiş keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bolca Omega 3 bulunur. Bitkisel yağ olarak keten tohumu yağı, soya fasülyesi yağı, kanola yağını sayabilirim. Bazı meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamalarında da farklı miktarlarda Omega 3 içermektedir.
A Vitamini
- A vitaminin faydaları dendiği zaman aklımıza en başta görme duyumuz gelir. Görme, büyüme, üreme, embriyonun gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücrelerinin farklılaşması için gerekli olan bir vitamindir.
- A vitamini yağda erir, ısıya dayanıklıdır. Özellikle anne karnında bebeğin sağlıklı gelişimi için annelerin yeterli miktarda A vitamini alması gerekir.
A Vitamini İçeren Besinler
Karaciğer böbrek gibi sakatatlar A vitamini açısından oldukça zengindir. Süt ve süt ürünleri tereyağ, peynir yoğurt ve ıspanak, maydanoz, karpuz, mercimek, pırasa, kabak, havuç, patates, kavun, kırmızı biber bağlıca A vitamini depolarıdır.
C Vitamini
- C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kolojeni üretmek ve bağışıklık sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına tıpkı E vitamini ve D vitamini gibi destek olmaktadır.
- Göz ve akciğer sağlığı için çok önemlidir. Ayrıca soğuk algınlığı gibi hastalıklarda vücudun direncini arttırmaktadır.
C Vitamini İçeren Besinler
Özellikle turunçgiller diye adlandırdığımız portakal, mandalina, greyfurt, çilek ve özellikle kivi C vitamini içeren besinler arasındadır. Bunların dışında yeşil yapraklı sebzeler C vitamini açısından oldukça zengindir. Maydanoz, tere, roka bunlara örnek verilebilir. Bunların dışında diğer C vitamini içeren besinler yeşil biber, kara lahana, kuşburnu, kırmızı dolmalık biber, ananas, brokoli ve karnabahar gösterilebilir.
E Vitamini
- E vitamininin en önemli özelliği damarlar içerisinde akışkanlığı sağlayarak damar tıkanıklığını önlemesidir. E vitamini hücre zarını korur.
- Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak kansızlık ( anemi ) oluşumunu engeller.
- E vitamini ayrıca mükemmel bir antioksidandır.
E Vitamini İçeren Besinler
Fındık, bazem ceviz gibi kuruyemişler, ay çekirdeği, yer fıstığı, ıspanak, fıstık, brokoli, mısır yağı, soya yağı, marul, tere, somon balığı, sardalya, hamsi başlıca E vitamini kaynakları . E Vitamini içeren besinler arasında bir çok yağ ve meyve bulunmaktadır.
D vitamini
- D vitamini kaliseferol denilen, yağda çözünen, karaciğerde ve yağ dokuda depolanan vitamin çeşitlerinden biridir. D2 ve D3 olarak iki tipe ayrılmaktadır.
- Güneşten ve besinlerden alınan D vitamini, karaciğer ve böbreklerde değişime uğrayarak daha etkili bir kimyasala dönüşmektedir.
D Vitamini İçeren Besinler
En önemli D vitamini içeren besin kaynakları, süt ürünleri olarak sütün kendisi, ayran, yoğurt, kefir, kefir, peynir ve tereyağ; deniz mahsulleri olarak ton balığı, somon, uskumru, istiridye; hayvansal gıdalardan yine karaciğer ve yumurta sarısıdır. Ayrıca D vitamininin ana kaynağı güneştir. Günlük D vitamini ihtiyacımızın büyük bir kısmını güneşteki UVB ışınlarıdır.
Çinko Minarel
- Büyümede ve zihinsel gelişmede, yararların, ergenlik sivilcelerinin ve enfeksiyonların iyileşmesinde, üremede, deri ve saç sağlığında önemli bir rol oynar. İştah ve lezzeti takviye eder. organizmanın bağışıklık mekanizmasını destekler.
- Soğuk algınlığına karşı direnç sağlar, hastalık varsa süresini kısaltır. Çinko minarelinin faydaları saymakla bitmez.
Çinko Minerali İçeren Besinler
Çinko içeren besinler kırmızı et, karides, ıstakoz, istiridye gibi deniz mahsuller, kepekli tüm tahıllar, badem, peynir süt çinko örnek verilebilir. Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir yazımızın önemli bir üyesidir çinko.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Gıdalar
Güçlü bir bağışıklık sistemi için yukardakilere ek bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar tüketmekte gerekir.
Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir yazımızın besinler kısmına geldik. Birbirinden sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri inceleyeceğiz.
Yaban Mersini
Bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar arasında ilk sıralarda yer almaktadır. Kişinin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip antosiyanin adı verilen bir flavonoid türü içerir. Araştırmacılar, flavonoidler açısından zengin yiyecekler yiyenlerin, üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığına yakalanma riskinin daha az olduğunu bulmuşlardır.
Bitter Çikolata
Lezzetinin yanı sıra vucuda yararı olan teobromin isimli maddeleri içerir. Teobrominler, antioksidandır ve antioksidanlar vücudu serbest radikal denen zararlı atıklardan korur. Serbest radikaller vücudun hücrelerine zarar verebilir ve çeşitli hastalıkların oluşmasın oluşmasında katkıda bulunabilir. Potansiyel faydalarına rağmen bitter çikolata kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle şekersiz bitter çikolata tercih edip, tüketiminde fazlaya kaçınmaktan korunmalıdır.
Zerdeçal
İçerdiği kurkumin ile antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Bu nedenle, zerdeçal tüketmek bir kişinin bağışıklık cevabını arttırır. Zerdeçal tüketirken kurkumin etkisini arttırmak için karabiber ve zeytinyağı da kullanmak gerekir. Zerdeçalın içeriğindeki kurkumin, bazı bitkisel destek ürünlerinde de kullanılır.
Brokoli
Brokoli önemli bir C viamini kaynağıdır. Ayrıca, sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu nedenlerden dolayı, bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar arasına eklemek faydalı olacaktır.
Tatlı Patates
1 orta boy tatlı patates 100 kalori içermesine rağmen, kişinin günlük A vitamini ihtiyacının %120 sini ve günlük C vitamini ihtiyacının %30 unu karşılar. Tatlı patetes ne kadar turuncu olursa o kadar beta karoten içerir. Beta karotenler ayrıca cildin korunmasına yardımcı olur ve ultraviyole (UV) ışınlarından kaynaklanan cild hasarına karşı koruma sağlayabilir.
Ispanak
Flavonoidler, karotenoidler, C vitamini, E vitamini dahil olmak üzere bir çok temel besin ve antioksidan içeriğinden bağışıklık sistemi güçlendirme için tercih edilebilir. Bunun haricinde ıspanak içeriği hücre bölünmesine ve DNA onarımına yardımcı olur.
Portakal ve Asitli Meyveler
Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir sorununa cevap ararken turuncu ve asitli meyveleri unutmamak gerekir. Portakal , mandalina, greyfurt, kivi gibi asitli meyveler iyi bir C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini soğuk algınlığı gibi hastalıklarda önemli rol oynar. Bununla beraber, soğuk alınlıklarında vücuttaki C vitamini miktarının büyük ölçüde azaldığı gözlendiği için C vitaminin bu virüslerle savaşta önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Aynı şey Covid 19 korona virüs için de geçerlidir.
Zencefil
Yapılan çalışmalar zencelifin hastalıkları önlemede yardımcı olan antienflamatuar ve antioksidatif özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Yeşil Çay
Az miktarda kafein içerir, bu nedenle siyah çay ve kahveye alternatif olarak tüketilebilir. Yaban mersini gibi yeşil çay da, soğuk algınlığı riskini azaltabilen flavonoidler bulunur. Dahası yeşil çay içmek , kan lipitlerini olumlu yönde etkiler, iyi kolesterolü arttırır ve kötü kolesterolü, trigliseritleri ve toplam kolesterolü azaltır.
Kefir
Sağlık için yararlı olan canlı bakterileri içeren fermente bir içecektir. Düzenli kefir tüketmenin bakterilerle savaşma, enflamasyonu azalma, antioksidan aktivitenin artması gibi durumlara yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ay Çekirdeği
Zenyin E vitamini kaynağıdır. E vitaminini diğer antioksidanlar gibi serbest radikallerle savaşarak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Ay çekirdeğini atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi salatalara ve kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz. Fazla ay çekirdeği kullanımını kilo almayı tetikleyebilir. Ölçülü tüketilmelidir.
Badem
Bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar olarak badem de ay çekirdeği gibi bol miktarda E vitamini içerir. Ayrıca manganez, magnezyum ve lif açısından zengindir. Küçük bir avuç badem yemek bağışıklık sistemi nasıl güçlenir sorumuza cevap olabilir
Kırmızı Biber
Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir yazımızın son gıdası kırmızı biber. Özellikle meyve şekeri tüketmemeyi tercih edenler için kırmızı biber alternatif bir C vitamini kaynağıdır.
Renkli gıdaları tüketmek önemli